انقاص الوزن في 3 خطوات بسيطة خلال اسبوع ... من خبراء التغذية

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بسرعة.

 

ومع ذلك ، فإن العديد من خطط النظام الغذائي تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بنظام غذائي.

 

ومع ذلك ، ليس كل النظم الغذائية لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن وقد يكون من الأسهل الالتزام بها من الأنظمة الغذائية الأخرى.

 

فيما يلي خطة لخسارة الوزن من 3 خطوات تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتهدف إلى:

 

·       يقلل شهيتك بشكل ملحوظ

·       يسبب فقدان الوزن بسرعة

·       تحسين صحتك الأيضية في نفس الوقت

فقدان الوزن بطريقة سهله و مثاليه 

1. الحد من الكربوهيدرات

الجزء الأكثر أهمية هو تقليل السكريات والنشويات والكربوهيدرات.

 

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل بكثير.

 

بدلاً من حرق الكربوهيدرات من أجل الطاقة ، يبدأ جسمك الآن في حرق الدهون المخزنة في الطاقة.

 

فائدة أخرى لقطع الكربوهيدرات هي أنها تخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى. هذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري.

 

وفقًا لبعض خبراء التغذية ، ليس من غير المألوف فقدان ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) - في بعض الأحيان أكثر - في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة. يشمل فقدان الوزن هذا الدهون في الجسم ووزن الماء.

 

أفادت إحدى الدراسات عن النساء البدينات الأصحاء أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية من النظام الغذائي قليل الدسم لفقدان الوزن على المدى القصير.

 

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من الشهية ، مما قد يدفعك إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في ذلك أو الشعور بالجوع.

كربوهيدرات صحيهAdd caption

 

 

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل وجبة مصدر بروتين ومصدر دهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

 

كقاعدة عامة ، حاول تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، أضف وجبة رابعة.

 

يجب أن يقلل إعداد وجباتك بهذه الطريقة من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم.

 

لمعرفة كيفية تجميع وجباتك ، تحقق من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وقائمة من 101 وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات.

 

بروتين

يعد تناول الكثير من البروتين جزءًا أساسيًا من هذه الخطة.

 

تشير الدلائل إلى أن استهلاك الكثير من البروتين قد يعزز إنفاق السعرات الحرارية بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم.

 

يمكن للنظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا أن يقلل من الرغبة الشديدة والأفكار المهووسة حول الطعام بنسبة 60٪ ، ويقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، ويجعلك تشعر بالشبع. في إحدى الدراسات ، استهلك الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا (9 موثوقة و 10 موثوقة).

 

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين عنصر غذائي مهم يجب التفكير فيه.

 

تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:

·       اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والضأن

·       الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والتراوت والروبيان

·       البيض: بيض كامل مع صفار البيض

·       البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا

 

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. فهي غنية بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات نقية في اليوم.

 

يحتوي النظام الغذائي الخالي من البروتين والخضروات الخالية من الدهون على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.

 

تحتوي العديد من الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك:

·       بروكلي

·       قرنبيط

·       سبانخ

·       طماطم

·       الكرنب

·       كرة القدم

·       الكرنب

·       السلق السويسري

·       الخس

·       خيار

 

الدهون الصحية

لا تخف من تناول الدهون. محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت يمكن أن يجعل الالتزام بنظامك الغذائي صعبًا للغاية.

 

تشمل الدهون الصحية:

·       زيت الزيتون

·       زيت جوز الهند

·       زيت الأفوكادو

·       زبدة

 

الاكل الصحي
 

3. ارفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن سيكون لها فوائد إضافية.

 

عن طريق رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع التمثيل الغذائي من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

 

تظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات أثناء فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم.

 

جرب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا لرفع الأوزان. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

 

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا بالنسبة لك ، فستكون بعض التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة كافية. يمكن أن تساعدك تمارين القلب ورفع الأثقال على فقدان الوزن.